Educatie pacienti: Recomandari alimentare pentru combaterea Sindromului Premenstrual (PMS)

Circa 80 % dintre femei sufera tulburari fizice si emotionale in perioada ciclului menstrual, cunoscute sub numele de Sindrom Premenstrual (PMS). Niciuna nu este considerata grava pentru a fi diagnosticata ca atare, astfel ca nu exista un tratament care sa contracareze toate problemele generate de aceste tulburari.

Conform El Mundo, dr. Carmen Menéndez, ginecolog si director al Institutului Palacios din Madrid, arata ca exista numerosi factori care influenteaza aceste simptome, printre care si alimentatia.

Medicul spaniol face unele recomandari alimentare pentru a combate efectele cele mai neplacute ale PSM.

Severitatea simptomelor variaza, multe dintre femei se confrunta cu schimbari ale starii de spirit, retentie de apa, precum si modificari de digestie cu pana la 14 zile inainte inainte de ciclul menstrual propriu-zis.

1.Reduceti consumul de grasimi

Carnea rosie si produsele lactate contin o cantitate mare de grasimi saturate ce pot duce la cresterea nivelului de estrogen din organism, cauzand un dezechilibru hormonal.

2.Estrogen din plante

Dezechilibrele hormonale, caracterizate in general de scaderea cantitatii de estrogen, cresterea cantitatii de progesteron si testosteron, duc la aparitia depresiilor in perioada de sindrom premenstrual. Pentru a evita aceste simptome este recomandat sa consumati o cantitate cat mai mare de alimente bogate in estrogen, precum seminte de in sau iaurt si sos de soia.

3.Consumati o cantitate mai mare de amidon

O alimentatie bogata in amidon va poate ajuta sa tineti sub control intensitatea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) prin pastrarea valorilor mici de zahar din sange. Alimentele recomandate in acest sens sunt fibrele solubile regasite in ovaz, linte, orez brun, fructe si legume.

4.Consumati cat mai multe fructe si legume

Inlocuirea mancarurilor din carne si a grasimilor saturate cu fructe si legume ajuta la eliminarea toxinelor din organism si mentinerea unui chilibru hormonal. In acelasi timp acestea sunt bogate in fibre care ajuta la mentinerea unui nivel normal de estrogen.

5.Sare

Este recomandata consumarea unei cantitati mai mici de apa decat in mod normal cu precadere in cazul persoanelor care sunt predispuse la retentia de apa si balonari.

6.Consumati alimente bogate in omega 3

In perioada sindromului premenstrual este bine sa includeti in alimentatia dumneavoastra alimente si mancaruri bogate in grasimi naturale. Din aceasta categorie fac parte macrou, somon, nuci si seminte. Daca este necesar suplimentati dieta cu ulei de peste bogat in omega 3.

7.Evitati consumul mare de zahar

Zaharul ingreuneaza procesul de metabolizare al estrogenului extras din alimentatie, ducand in acelasi timp la cresterea valorilor de zahar din sange. In consecinta nivelul de insulina creste, in vreme ce retentia de apa duce la aparitia balonarilor. Pentru a evita toate aceste neplaceri este recomandat sa consumati alimente cu un continut mare de carbohidrati.

8.Limitati consumul de cafea

Cafeina influenteaza starea de spirit, precum si aparitia bolii fibrochistice a sanului, intervenind in acelasi timp asupra somnului si a valorilor normale de tensiune, precum si a zaharului din sange. Cu toate acestea consumul de cafea nu poate fi sistat imediat intrucat poate duce la aparitia starii de sevraj, manifestata in mod obisnuit prin dureri de cap. Incercati in schimb sa reduceti cantitatea de cafea la cel mult 1 cana pe zi.

9.Asigurati organismului cantitatea necesara de calciu

Studiile realizate de medicii specialisti indica faptul ca in cazul femeilor aflate in perioada sindromului premenstrual nivelul de calciu din organism scade conseiderabil. In plus, aceleasi studii au relevat ca suplimentele pe baza de calciu pot reduce considerabil modul de manifestare al simptomelor.

10.Nu uitati de vitamine si minerale

Vitaminele si mineralele joaca la randul lor un rol important in ceea ce priveste scaderea intensitatii simptomelor specifice sindromului premenstrual. Acestea contribuie in primul rand la modul de functionare al ficatului, fapt ce face ca hormonii sa fie eliberati in organism mult mai repede.

In afara de aceste modificari alimentare este recomandat sa efectuati zilnic cel putin 30 de minute de exercitii fizice si la fel de important ramane si evitarea consumului de alcool sau tutun, alaturi de respectarea tuturor meselor de peste zi.